什么是膳食纤维（食物纤维有哪些食物）

膳食纤维有什么用，你知道吗？你知道膳食纤维的用途吗？

但如果膳食纤维具有这些功能，科学家说“膳食纤维对人体有显着的健康益处”是不是有点夸张？

事实上，膳食纤维也有贡献：

√ 降低心血管疾病的风险。

√降低患 2 型糖尿病的风险。

√ 预防某些癌症，如结肠癌。

√水溶性膳食纤维能促进钙、镁、铁的吸收。 [1]

我如何知道自己是否摄入了足够的膳食纤维？

可以通过观察大便的变化来判断：如果添加足够的膳食纤维，大便的异味会明显减少；大便的颜色将从黑色变为黄色；粘在马桶上。

蛋白质食物摄入过多，人体无法有效消化吸收，部分蛋白质会被肠道细菌利用，产生有毒有害物质。这时候大便又臭又黑又粘，上厕所也洗不掉。适当减少蛋白质摄入，增加膳食纤维，如厕顺畅，大便呈黄色，异味明显减少，说明调整较好。 [2]

我应该吃多少膳食纤维？

世界卫生组织 (WHO) 建议成年人每天至少摄入 25 克膳食纤维，中国建议成年人（19-50 岁）每天摄入 25-30 克膳食纤维。

《中国居民膳食指南（2016年版）》建议成年人每天应摄入250~400g谷类食品（包括50~150g全谷类和豆类、50~100g土豆、300~500g蔬菜；200 ~ 350 克水果）。这些食物富含膳食纤维。如果按照上述建议食用，则可以满足您全天的膳食纤维需求。

相关：哪些食物富含膳食纤维？

√干豆总膳食纤维含量在28%-46%之间；

√新鲜豆类平均总膳食纤维含量为14%；

√谷物中粗粮的膳食纤维总含量在10%到23%之间，玉米除外，低于10%；

√ 精制谷物（小麦粉和大米）和土豆中总膳食纤维的平均含量