怎么练劈叉最快一天（无痛劈叉的方法）

劈叉需要臀部有一定的灵活性。 定期拉伸将帮助您逐渐获得劈叉所需的柔韧性。 如果你拉伸的时间更长，身体柔韧性更好，你就能很快学会劈叉。

做好准备

1. 穿着舒适有弹性的衣服。 特别是裤子要有弹性，至少要让你能自由伸展而不影响活动。 瑜伽裤、健身短裤或运动裤都是不错的选择。

2、需要准备的东西包括健身垫或瑜伽垫、瑜伽砖和圆柱形枕头。 找一个干净的地方铺垫子。 如果家里的地板铺了地毯，那么垫子就没必要准备了。

3.随身携带一瓶水。 任何运动都要补充水分。 脱水的身体会导致肌肉疲劳，并使您无法尽可能地伸展身体。

暖身

1、花5到10分钟轻松地慢跑或开合跳，既可以锻炼全身，又可以提高心率，达到热身的效果。 热身可以放松肌肉，从而更好地拉伸它们。

2. 用弓箭步和下蹲伸展腿部肌肉。 不同的弓步和深蹲会拉伸腿部不同部位的肌肉。 不同的劈叉姿势使用不同的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也将决定你将使用什么样的弓步和深蹲来拉伸肌肉。

3. 要激活髋屈肌，还要做更深的伸展运动。 脚底在身体前方相对并并拢，准备做“蝴蝶伸展”。 慢慢伸展身体，以免拉伤自己。

劈叉拉伸

1. 以低弓步或蜥蜴式伸展你的下半身。 蜥蜴式是一种打开臀部并伸展臀部的瑜伽姿势。

2、坐直，双腿伸直，尽量向两侧打开，伸展时深呼吸，感觉肌肉稍微放松，然后呼气。 现在我们要做进一步的延伸。

3. 尝试本体感觉神经肌肉促进 (PNF)。 本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的拉伸方法，可以抑制肌肉的牵拉反应，使肌肉抵抗牵拉的能力降低。 具体方法是保持肌肉拉伸几秒钟，再拉伸几分钟，然后依次循环。 每次拉伸后，放松肌肉，然后立即在原来拉伸的基础上再拉伸一点，以此类推，继续越拉越深，直到极限。

劈叉

1.将圆柱形枕头水平放置在垫子中央，垫子两边各放一块瑜伽砖。 尝试劈叉时，使用垫块和柱枕作为支撑。

2、一旦在圆柱枕的配合下感觉不到肌肉的紧张，就把圆柱枕拿掉再试。

3.重复拉伸和劈叉练习。 要进行劈叉，每天的练习是必不可少的。 有些人可以一天完成劈叉，但对于大多数人来说，还是需要一定的时间才能达到劈叉所需要的灵活性。 每天花20到30分钟练习，总有一天你就能劈出完美的劈法。

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