减肥晚餐吃什么不长肉（坚持每天吃这些绝对有

全麦吐司——真正的高纤维减肥面包

晚餐清淡要点1：慎选低GI主食

低GI主食是减肥不可错过的好品，可以帮助稳定血糖，延长饱腹感。 所谓GI()，即升糖（葡萄糖）指数，是摄入的食物在体内转化为“糖”的比例，与高GI食物不同。 我们常吃的精制主食，如白米饭、面包、面食等都是高GI食物，会加速人体内血糖升高，刺激胰岛素分泌，而胰岛素的突然升高又会促进脂肪形成。 相反，低GI食物可以减少人体胰岛素分泌，减少热量产生和脂肪形成。

低GI主食虽然不会导致血糖大幅波动，可以增加饱腹感，减少脂肪形成，但我们不能以GI值作为选择主食的唯一标准。 GI值不能反映食物的蛋白质、脂肪含量和热量。 某些低 GI 食物可能同时含有高热量和高脂肪。 摄入过多会导致体重增加，比如大家最熟悉的巧克力。

因此，在选择低GI食物时，还要考虑含糖食物的热量，优先选择低热量、低GI的主食，如糙米、全麦面包、荞麦面等。其中，绿豆面条的GI值很低。 一把面条只有70卡路里，吸水后的膨胀程度是所有面食中最高的。

蘑菇汤

晚餐清淡点二：饭前热汤可减肥

热汤减肥法曾在日本流行。 建议饭前慢慢吃1-2碗温汤，可以增加饱腹感，平衡营养，有助于瘦身。 饭前热汤的原理是通过喝汤来占据胃部空间，相当于物理性节食，但与单纯的节食相比，这种做法不会让人感到痛苦，也避免了因抑制食欲而导致的压力过大和暴饮暴食的现象.

喝汤时，宜喝温热爽口的汤汁。 过于油腻浓汤的热量并不低。 你喝下的热量远远高于喝汤抵消的食物量。

汤头可以搭配高纤维的食材，比如木耳、海带、蘑菇等蔬菜，营养又健康。

面汤、米汤、米线汤的原则和饭前喝汤是一样的，但也要选择清爽的汤底。 吃饭时先喝汤，再喝蔬菜，再吃主食，最后吃肉。

简餐点三：均衡饮食精选食材

营养素的均衡摄入可以确保新陈代谢旺盛。 对于都市人来说，晚餐是每日营养摄入均衡的关键。 因为上班族早餐和午餐都很匆忙，尤其是午餐，选择范围窄，很难保证营养比例均衡。 晚上时间比较多的时候，可以平衡健康的食材，选择热量较低的食材，在兼顾热量的同时，多补充营养。

香煎冻豆腐

含优质蛋白质、高纤维食物

食物中的优质蛋白质可以减缓人体的消化吸收速度，使血糖的升高更加平稳。 早午餐也要注意搭配优质蛋白质，因为它们可以平衡高GI食物带来的血糖变化。 优质蛋白质包括优质植物性豆制品和鱼、鸡肉等肉类中的动物性蛋白质。

除了根茎类蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，加上大量的膳食纤维，蔬菜也是增加饱腹感的优质食材。 食用时尽量选择凉拌、榨汁、水煮等烹调方法。 调味清淡可以保持原汁原味，可以保留食物中更多的营养成分。 海藻成分可以增加新陈代谢功能，提高脂肪燃烧率，所以建议多吃。

精选食材

同一种食材，采用不同的加工方式，产生的热量是不一样的。 所以在选择的时候，我们要擦亮眼睛，寻找性价比更高的新鲜食材。 喜欢：

冻豆腐>软豆腐：虽然都是豆制品，但软豆腐质地柔软，不易咀嚼，蛋白质和钙含量低。 它不如冷冻豆腐或其他传统豆腐划算。

苹果 > 苹果汁：苹果汁等果汁饮料多由浓缩原汁稀释而成，营养价值低，热量高。 最好直接选择新鲜的苹果。

猪肉片>猪绞肉：虽然都是肉，但为了增加柔软多汁的口感，猪绞肉往往会掺入肥肉和绞肉，其热量高于低脂猪里脊片和猪颊肉片.

蘑菇 > 火锅料： 很多人在吃火锅的时候，对各种成品火锅料很感兴趣。 但是，火锅食材中通常有很多人工添加剂，热量和钠含量都很高，不利于减肥。 最好选择纤维高、热量低的蘑菇，自然鲜美，口感饱满。

炒韭菜

清淡晚餐的其他注意事项

多吃原始食品

在食品加工中过多使用经过加工的调味料，不仅会增加热量，还会给身体带来额外的负担。 建议以新鲜香料代替加工过的调味品，多吃未经调味或加工过的原味食品，养成清淡饮食习惯。

咀嚼很重要

进食时细嚼慢咽，细嚼慢咽后吸收，可抑制血糖升高，减少脂肪转化。 对于含糖的主食，更需要充分咀嚼。

不要吃得太晚

晚上，身体和大脑的活动会减少，糖分的消耗也会减少。 这时应控制糖分的摄入量。

与韭菜、大蒜和小葱搭配更有效

当碳水化合物和维生素B1、B2同时摄入时，糖分转化为能量的效率会提高。 韭菜、大蒜、大葱都含有丰富的维生素B1，可以大量使用。

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