什么食物含纤维（哪些是纤维食物）

腹泻、便秘、爱放屁……这些困扰大家的小问题，很可能与体内缺乏某种营养素——膳食纤维有关。

膳食纤维作为人体“七大营养素”之一，是指从植物中提取或合成的天然碳水化合物的集合，属于多糖类。但是很多人没有摄入足够的膳食纤维。

《2016年中国居民膳食纤维摄入量白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入量严重不足，每日摄入量仅为11g，不到推荐量的一半！

相对于蛋白质和维生素，膳食纤维确实没有那么“有名”，但我们的健康也离不开它。

充足的膳食纤维可以降低患病风险。

膳食纤维虽然不能被消化吸收，但具有重要的保健功能。例如，充足的膳食纤维可以预防便秘、减肥、保护肠道。

但是，研究证实膳食纤维的好处远不止于此。

发表在医学期刊 PLOS 上的一项研究收集了 8,300 名患有 1 型或 2 型糖尿病的成年人的数据。比较表明，膳食纤维摄入量较高者的过早死亡率显着低于膳食纤维摄入量最低者。

研究小组还分析了 1,789 名 I 型或 II 型糖尿病前期受试者的实验，这些受试者在至少六周内增加了纤维和全谷物的摄入量。

最后，研究小组表示，在这些受试者增加纤维或全谷物的摄入量后，他们的血糖控制、胆固醇水平和体重减轻都得到了改善。

此外，世界卫生组织已委托研究人员研究膳食纤维。研究数据表明，每日膳食纤维摄入量增加8g，肠癌、2型糖尿病和心脏病的发病率降低5%~27%。

换句话说，摄入足够的膳食纤维有助于降低患某些疾病的风险！

那么，我们摄入多少膳食纤维才算“足够”？

膳食纤维摄入量

根据中国营养学会数据，成人膳食纤维摄入量为25g~35g/天。比如蔬菜500g左右，膳食纤维10g左右，水果250g左右，膳食纤维5g左右，其余辅以谷物。

在此基础上，“多病”（糖尿病、脂肪肝、肥胖等）的患者人数。 ) 应增加 10-15 克/天； 2-20岁儿童和青少年的摄入量应根据年龄增加5-10克/天。

按照这个标准，就不用担心犯错了。

但不能盲目食用过量的膳食纤维，否则对身体有害。

一方面，膳食纤维摄入过多，不仅会延缓糖类和脂类的吸收，还会阻碍一些宏量和微量元素的吸收，尤其是钙、铁、锌等元素的吸收。

另一方面，摄入大量膳食纤维会使胃肠道“不堪重负”。尤其是糖尿病患者，胃肠功能较弱，常出现胃排空延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。

那我应该吃什么？

建议：三餐膳食纤维的摄入量要均匀，蔬菜的摄入量要高于水果（大多数蔬菜的纤维含量高于水果），多种食物应结合。每个人每天先摄入一定量的膳食纤维，然后根据自己的身体状况逐渐适应，再增加体重；胃肠功能差的人不适合摄取大部分膳食纤维，如老年人和做过手术的人。

7《膳食纤维大师》

我们可以很容易地从日常食物中获取膳食纤维。以下七种常见食物富含膳食纤维，多吃！

07

羽衣甘蓝：4.1g/100g;;

适合节食者，建议做沙拉餐，避免油炸，否则会破坏营养。

06

芋头：5.1g/100g

最好代替米饭等主食。存放在冰箱外，洗涤时戴上手套。

05

燕麦：10.1/100g

适合早餐，食用量在40g以内；消化不良的人不宜多吃。

04

百香果：1个0.4g/100g

含有人体必需的17种氨基酸等，有助于消除疲劳，降低血脂。

03

大豆：15.5g/100g

富含大豆异黄酮，对女性有益，但由于嘌呤含量高，不适合痛风患者。

02

杏仁：19.2g/100g

建议每天服用3~4粒；苦杏仁要煮熟，每天不超过10粒。

01

魔芋：74.4g/100g

理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶；低脂零卡路里。

注意三个误区。

1.食物切碎了，膳食纤维没用？

果蔬切碎后，其中所含的膳食纤维不会“失效”。

尤其是肠胃和牙齿不好的人，切水果蔬菜后，膳食纤维变小，可以减轻牙齿和肠胃的负担，更有利于健康。

2.粗味食物是否含有膳食纤维？

味道与食物是否含有膳食纤维无关。这种判断方法是不科学的。

膳食纤维分为可溶性和不溶性。坚果、芹菜和玉米味道粗糙，但含有不溶性膳食纤维。大麦、豆类、胡萝卜和柑橘类水果味道清淡，但含有可溶性膳食纤维。

3.吃膳食纤维一定会瘦吗？

虽然膳食纤维可以产生饱腹感并有助于减肥，但真正减肥的关键是控制总卡路里摄入量。

吃完富含膳食纤维的食物后，减少其他食物的摄入，否则你还是会瘦。